Ini 6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang Perempuan, Cegah Osteoporosis

Perempuanlebih berisiko mengalami osteoporosisketimbang laki-laki. Melihat fakta ini, simak cara menjaga kesehatan tulangbagi perempuan.

Kesehatan tulang bukan sesuatu yang patut disepelekan, apalagi buat perempuan. Perempuan perlu memahami bahwa dirinya lebih berisiko mengalami osteoporosis daripada laki-laki.

Osteoporosis adalah penurunan kepadatan tulang yang membuat tulang keropos, mudah retak, bahkan patah.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Asupan kalsium yang cukup

Anda perlu menyertakan pangan tinggi kalsium dalam diet harian. Orang dewasa berusia 19-50 tahun dan laki-laki usia 51-71 tahun memerlukan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.

Angka ini meningkat saat usia bertambah menjadi 1.200 mg per hari pada perempuan 51 tahun ke atas dan laki-laki 71 tahun ke atas.

Pangan tinggi kalsium antara lain susu, kacang almond, brokoli, kangkung, salon, sarden, serta produk kedelai seperti tempe dan tahu.

Anda pun bisa memperoleh kalsium dari suplemen. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

2. Jangan lupa vitamin D

Ilustrasi. Menjaga asupan vitamin D, salah satu cara menjaga kesehatan tulang perempuan. (iStockphoto/Aliseenko)

Tak hanya kalsium, tulang yang sehat dan kuat memerlukan asupan vitamin D.

Mengutip dari laman Mayo Clinic, orang dewasa usia 19-70 tahun memerlukan 600 IU vitamin D per hari. Kemudian ketika masuk usia 71 tahun ke atas, kebutuhannya menjadi 800 IU per hari.

Vitamin D dapat diperoleh dari salmon, tuna, jamur, telur, susu, juga makanan yang difortifikasi vitamin D. Anda juga dapat berjemur untuk mendukung produksi vitamin D dalam tubuh.

3. Rutin melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik wajib dilakukan rutin. Hal ini jadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang bagi perempuan.

Aktivitas fisik yang bisa dicoba adalah weight bearingatau high impact exercise. Kedua latihan ini mampu mendorong pembentukan tulang baru.

Selain mendukung pembentukan tulang baru, olahraga juga mampu melindungi tubuh dari osteoporosis.

Lihat Juga : 7 Manfaat Daun Adas yang Jarang Diketahui

4. Konsumsi protein

Banyak orang lupa bahwa sekitar 50 persen tulang terdiri dari protein. Kecukupan protein pun penting untuk kesehatan tulang.

Mengutip dari Healthline, riset menemukan, asupan protein rendah dapat menurunkan penyerapan kalsium dan memengaruhi tingkat pembentukan serta kerusakan tulang.

Dalam penelitian berbeda menunjukkan, perempuan usia lanjut memiliki kepadatan tulang lebih baik saat mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi.

5. Hindari diet rendah kalori

Berat badan yang sehat mampu mendukung kesehatan tulang. Namun, jangan sampai diet Anda terlalu rendah kalori hanya demi mencapai berat badan ideal.

Diet yang terlalu rendah kalori dapat memperlambat metabolisme, menciptakan rasa lapar tak tertahankan, dan menghilangkan massa otot. Pada akhirnya, hal ini bisa membahayakan kesehatan tulang.

6. Pertimbangkan konsumsi suplemen kolagen

Suplemen kolagen selalu dikaitkan dengan kesehatan kulit. Padahal, kolagen juga dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

Kolagen merupakan protein utama yang ditemukan dalam tulang. Kolagen mengandung asam amino glisin, prolin, dan lisin yang membantu membangun tulang, otot, ligamen, dan jaringan lain.

Oleh karenanya, konsumsi suplemen kolagen dapat jadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang bagi perempuan.